NUTRICIÓN SALUDABLE: Consejos e información útil

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PIENSE EN SUS COMIDAS TODO EL TIEMPO

 Por Lic. Valeria Brunetta

1- El desayuno debe ser nutritivo y completo: su cuerpo antes de recibirlo estuvo muchas horas sin              ingesta y necesita combustible para ponerse en marcha. Que sea del "Premium"

 

2- Arme su propio snack: para una colación o para llevar al trabajo : 1 fruta deshidratada cortada                     (ciruela, durazno damasco) ó 1 cucharada de pasas, ó  4 o 5  chips de banana más 3 cucharadas                        de cereales más cucharada de frutas secas como nueces almendras o maníes sin tostar ni salar.  

Es un  bocadillo portátil perfecto para evitar ataques de hambre.

 

3- El liquido caliente da saciedad: elija tés saborizados, te verde, mate cocido liviano, no aportarán calorías y frenaran situaciones de ansiedad aportando además a la ingesta de líquidos.  Si llega con hambre al almuerzo o cena tome previamente  un caldo sin grasa o casero de verduras o una sopa tipo quick light y un vaso de agua, eso le permitirá una pausa que evitará que coma en forma desenfrenada.

 

4- Trate  de poner un horario de comidas: dedique un tiempo a comer. Omitir comidas puede conducir a comer en exceso, así que respete los horarios dispuestos.

 

5- Tenga en la heladera verduras casi listas: el hambre y la ansiedad juntos llevan a utilizar recursos fáciles pero no tan saludables como pan, galletitas, etc. En cambio las verduras tienen un buen  contenido en fibra, vitaminas y minerales y muy pocas calorias. Crudas son muy buenas pero tambien congeladas son una buena opción.

 

6- Conozca las grasas que tienen los alimentos: lea las etiquetas para poder elegir correctamente; es el primer paso para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.  Trate  que la mayor parte de su consumo de grasas provenga de fuentes de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, presentes en los  vegetales (frutos secos –nueces-, aceites, palta ) y en los pescados

 

7- Elija lo natural: trate de comprar los alimentos que contienen los mismos ingredientes que se utilizan en el hogar y evite  los productos que contienen tantos ingredientes que apenas caben en la etiqueta.

 

8- Amíguese con  la cocina: los alimentos que trae el delivery generalmente tienen mucha cantidad de grasa y sodio (sal). Encienda el horno y empiece a tomar el control de los alimentos que consume. Cocinar al vapor y asar a la parrilla en lugar de freír, capturan  el sabor de los alimentos sin añadir grandes cantidades de aceite o grasas.

 

9- Piense en comer un 20 % menos: quite de su plato habitual un 20% antes de empezar a comer. En la mayoría de los estudios de investigación, las personas pueden comer un 20 % menos sin darse cuenta. Eso si, para las frutas y verduras piense en un 20 % más.

 

HAGAMOS UN EJERCICIO PARA COMPROBAR SUS CONOCIMIENTOS

 Por Lic. Valeria Brunetta

Se trata de un paciente de 40 años, que trabaja en marketing, y en su empresa realizaron una jornada de       control médico. Allí descubrió que tenía algunos valores alterados de colesterol y triglicéridos y un ligero           sobrepeso. Por consejo médico comenzó a cuidarse y, debido a antecedentes familiares de infarto, decidió   dejar de fumar y empezó a realizar actividad física.

 

A continuación se describe su registro alimentario del día previo:

 

1- Desayuno: Mate con edulcorante. Galletas de salvado con margarina untable Light. Durante la mañana en la oficina: café cortado

2- Almuerzo: Ensalada con agua saborizada sin postre. Luego del almuerzo un café para poder seguir con las actividades. Al finalizar el día de oficina pasó por el gimnasio para descargar un poco de tensión durante por lo menos una hora.

3- Cena: Salmón con puré de papas y ensalada de rúcula con parmesano y un vaso de vino tinto (porque es bueno para el corazón). Postre helado (algunas veces una porción pequeña de torta porque lo “tienta” mucho lo dulce).

 

En una escala de 1 a 5 (1 es lo "peor" y 5 lo "mejor") ¿cómo calificaría este registro alimentario?

- Desayuno: 1) variedad, 2) calidad de nutrientes, 3) cantidad de alimentos protectores. Puntaje:

- Almuerzo: 1) variedad, 2) calidad de nutrientes, 3) cantidad de alimentos protectores. Puntaje:

- Cena: 1) variedad, 2) calidad de nutrientes, 3) cantidad de alimentos protectores. Puntaje:

 

 

COMENTARIOS

 

• Si su puntaje total es: entre 9 y 15, sus conceptos no son lo suficientemente adecuados para que su alimentación sea saludable

• Si su puntaje total es: entre 4 y 8 tiene conocimientos del tema pero debe profundizarlos

• Si su puntaje total es: igual o menor que 3 su conocimiento es bueno y es hora de ponerlo en práctica!

 

Algunas observaciones que el paciente descripto debería tener en cuenta

 

1- Desayuno: Aumentar cantidad de alimentos. Aportar calcio y mejorar la calidad de grasa. La grasa de margarina y galletitas no es de buena calidad (trans), por lo que para aportar calcio y grasas protectoras (aceite de origen vegetal) debería incorporar frutas secas como almendras y nueces. Agregar lácteos siempre descremados: queso untable y yogur o leche. Podría agregarse cereal o pan francés. Si usa edulcorante deben ser los más naturales y no los que aportan sodio. Para agregar fibra sería una buena opción agregar una fruta no en jugo (es más irritante) pero sí en trozos y si es posible, con su cáscara.

 

2- Almuerzo: Consumir ensaladas está bien pero si no agrega proteinas de mayor complejidad, además de las que están en la verdura, su saciedad durará solo media hora. Cuide la cantidad de adherezo o aceite que agregue porque si está consumiendo una ensalada para comer algo bajo en calorías pero agrega aceite equivalente a 3 cucharadas, esto aporta 300 calorías (lo mismo que un plato de fideos). El agua saborizada aporta azúcares no beneficiosos para los triglicéridos. El café luego de una comida interfiere con la absorción del hierro. Si va al gimnasio es probable que se sienta bajo de energía porque sus músculos no tienen “combustible” para lo que debería haber comido una merienda. Al volver del gimnasio es importante hidratar y aportar vitaminas y minerales.

 

3- Cena: Tiene el aporte del pescado con el efecto beneficioso de las grasas omega pero en lugar del puré, que tiene un índice glicémico elevado, sería mejor unas papas rústicas o en ensalada. En lugar de la manteca que suele llevar el puré, agregar a las papas aceite de oliva. La ensalada de rúcula es muy gourmet pero sería más saludable con hebras de muzzarella en lugar de parmesano. Los datos científicos sobre el efecto “protector” del vino son difíciles de interpretar pero se debe sugerir que para quienes no toman, es mejor no hacerlo. La cena no debe ser la comida “fuerte” del día, sino todo lo contrario. Si le gusta lo dulce tratar de incorporar frutas, y si quiere algo diferente buscar frutas exóticas. Para darles forma de postre podrá prepararlas tibias o agregando frutas secas o un yogur natural.

 

Como consejo final:

"…que tu alimento sea tu medicina.... cuida tus hábitos alimentarios, tu salud depende de ellos..." Hipócrates, modificado por una Nutricionista.